Antreman Öncesi, Sonrası Yapılan Esneme Hareketleri
- Bay Drift
- 1 Nis
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 30 May
Antreman Öncesi-Sonrası Yapılan Esneme Hareketleri
Vücut geliştirme antrenmanları sonrasında esneme hareketleri yapmak, kasların gevşemesine, esnekliğin artmasına, toparlanma sürecinin hızlanmasına ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur. Aşağıda, bireyler için özellikle vücut geliştirme antrenmanları sonrasında yapılabilecek esneme hareketleri önerileri bulunmaktadır:
1. Göğüs Esnetme (Chest Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir kapı aralığına veya duvara yan durun. Kolunuzu 90 derece açıyla yana uzatın ve avuç içiyle duvara veya kapıya yaslanın. Göğsünüzü öne doğru iterek esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Pektoral (göğüs) kasları.
Süre: Her kol için 20-30 saniye.
2. Omuz Esnetme (Shoulder Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden diğer tarafa doğru uzatın. Diğer kolunuzla dirseğinizi tutarak hafifçe çekin.
Hedeflenen Kaslar: Deltoid (omuz) kasları.
Süre: Her kol için 20-30 saniye.
3. Sırt Esnetme (Upper Back Stretch)
Nasıl Yapılır?Ayakta durun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Ellerinizi birleştirerek sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı ileri doğru itin.
Hedeflenen Kaslar: Trapezius ve latissimus dorsi (sırt) kasları.
Süre: 20-30 saniye.
4. Bel ve Alt Sırt Esnetme (Lower Back Stretch)
Nasıl Yapılır?Sırtüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizle dizlerinizi tutarak hafifçe bastırın.
Hedeflenen Kaslar: Bel ve alt sırt kasları.
Süre: 20-30 saniye.
5. Bacak Arkası Esnetme (Hamstring Stretch)
Nasıl Yapılır?Ayakta durun ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Topuğunuz yerde kalacak şekilde öne eğilin ve bacağınızın arkasını esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Hamstring (bacak arkası) kasları.
Süre: Her bacak için 20-30 saniye.
6. Quadriceps Esnetme (Quad Stretch)
Nasıl Yapılır?Ayakta durun ve bir elinizle ayağınızı tutarak topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Dizinizi arkaya doğru iterek ön bacak kaslarınızı esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Quadriceps (ön bacak) kasları.
Süre: Her bacak için 20-30 saniye.
7. Kalça Esnetme (Hip Flexor Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir dizinizi yere koyun ve diğer bacağınızı öne doğru 90 derece açıyla yerleştirin. Kalçanızı öne doğru iterek esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Kalça fleksör kasları.
Süre: Her bacak için 20-30 saniye.
8. Baldır Esnetme (Calf Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir duvara karşı durun ve bir ayağınızı geriye doğru uzatın. Topuğunuz yerde kalacak şekilde öne doğru eğilin.
Hedeflenen Kaslar: Gastrocnemius ve soleus (baldır) kasları.
Süre: Her bacak için 20-30 saniye.
9. Biceps Esnetme (Biceps Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir kolunuzu arkaya doğru uzatın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Diğer elinizle bileğinizi hafifçe çekin.
Hedeflenen Kaslar: Biceps (pazu) kasları.
Süre: Her kol için 20-30 saniye.
10. Triceps Esnetme (Triceps Stretch)
Nasıl Yapılır?Bir kolunuzu başınızın üzerinden arkaya doğru uzatın ve dirseğinizi diğer elinizle tutarak hafifçe çekin.
Hedeflenen Kaslar: Triceps (arka kol) kasları.
Süre: Her kol için 20-30 saniye.
11. Yan Esnetme (Side Stretch)
Nasıl Yapılır?Ayakta durun ve bir kolunuzu başınızın üzerinden yana doğru uzatın. Diğer elinizle belinizi tutarak yan kaslarınızı esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Oblik (yan karın) kasları.
Süre: Her taraf için 20-30 saniye.
12. Boyun Esnetme (Neck Stretch)
Nasıl Yapılır?Başınızı yavaşça bir omzunuza doğru eğin ve elinizle hafifçe bastırarak esnetin.
Hedeflenen Kaslar: Boyun kasları.
Süre: Her taraf için 20-30 saniye.
Esneme Rutini İpuçları:
Isınma Sonrası Esneme: Antrenman öncesi dinamik esneme, sonrası statik esneme yapın.
Nefes Almayı Unutmayın: Esneme sırasında derin ve kontrollü nefes alın.
Zorlamayın: Kaslarınızı aşırı zorlamadan hafif bir gerginlik hissedecek şekilde esnetin.
Tutarlı Olun: Her antrenman sonrası esneme yaparak esnekliğinizi artırın.
Bu esneme hareketleri, vücut geliştirme antrenmanları sonrasında kaslarınızın rahatlamasına ve toparlanma sürecinin hızlanmasına yardımcı olacaktır. Düzenli esneme, sakatlık riskini azaltır ve antrenman performansınızı artırır.
